くぼ歯科

和泉市の 歯科,歯科口腔外科(インプラント,ホワイトニング,審美補錣,歯列矯正,予防歯科,東洋医学)
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ニコニコペースの運動

ニコニコペースの運動で無理なくダイエット

ニコニコペースの運動で無理なくダイエット

福岡大学スポーツ生理学、田中宏暁教授から伝授されたニコニコペースの運動を紹介します。

生活習慣病の改善には運動、食事、休養が基本(歯周病も生活習慣病です)。
ウオーキングでは体脂肪燃焼や心肺機能の向上には限界がある。
ジョギングすることにより270以上の遺伝子が動き出し、生活習慣病の改善だけでなく、脳を活性化し、頭が良くなったり、痴呆を改善することも解ってきた。
歩くように走る(ニコニコペース)のが一番の方法!

歩くようにゆっくり走る、ニコニコペースの運動は誰でもできて、生活習慣病の改善に効果抜群なことが証明されています。
ニコニコペースの運動を行えば30才以上若返ります。
ニコニコペースの運動を行っている群は高齢者でも自分の歯がたくさん残っています。

ニコニコペースとは
疲労感がなく、結構楽々長い時間運動できて(簡単にエネルギー消費量を増やせる)、糖ばかりでなく脂肪も燃え(新陳代謝が活発)、心臓に対しても結構な刺激になる運動です。
最大酸素摂取量の50%の運動です。
運動中の目標心拍数:138-年齢/2 
40才の方なら118となります。
(これは運動中の心拍数です、一般的には運動をストップして測定しますから、運動中の心拍数はストップして測定した心拍数に10プラスしてください)
実際には目標心拍数の±15の範囲であれば理想です。
主観的には運動しているとき自分自身で楽である~ややきついと感じる強度である。
きついと感じたらそれはオーバーワークです。
ニコニコペースでは乳酸が貯まりません。
ということは筋肉痛が起こりません。筋肉痛を起こす運動強度はニコニコペースではありません。
最初のニコニコペースは靴1足分前に出ない、いわゆる麦踏み状態です。
2人ではじめるなら、1人が歩いて、もう1人がjogすると良いでしょう。
会話がとぎれて、喋れなくなるとその強度はニコニコではなくなります。
このペースで一日30分、一週間に5日運動すると、早い人で3ヶ月、遅くとも6ヶ月でフルマラソン可能な心肺能力が付きます。
一度試してください。

結局、院長は食事制限なしのニコニコペースの運ウオーキングからジョギングの動だけで、3ヶ月で9キロの減量に成功!!
長年脂肪肝でしたが、それも一発で解消。

そして運動を続けるためのご褒美としてホノルルマラソン参加を決めました。

「その程度の運動でフルマラソン完走可能なら私にも出来る!」と、ホノルルマラソンに参加したい妻(本当は買い物目的)もニコニコペースの運動をスタート。
小2と小5の子供も「一緒に行きたい!」(ホノルルマラソンは6才以上で保護者の了解あれば参加可能です)と練習しだし、結局、家族全員でホノルルマラソンに参加し無事完走することが出来ました。

経過は、ハーフまでは調子よかったのですが、それから「足が痛い!」と小2の子供が何度も泣き出し、何度も諦めかけましたが…止まっては子供の足をマッサージしての繰り返しで涙、涙の8時間37分のフルマラソン完走物語でした。

完走後泣いていたのは父親だけでした。

院長はその後も定期的にマラソン大会参加をし(ここがポイント、やはりジョギングを続ける上の動機づけになる)、現在はジョギングがほぼ習慣化されています。

院長自身、朝から元気にバリバリ仕事が出来、何ごとにも今まで以上に積極的になったように感じています。

精神的にも、肉体的にも若返ったように思います。

これからも走り続けます!!

 

45才からはじめたランニング

45才からはじめたランニング

主な記録です
2005.9.23 坊ちゃんRUNランらんハーフ
   2:49:16
2005.12.11 Honoluluフル
   8:37:47
2006.1.22 第14回高槻シティ国際ハーフ
   2:18:17
2006.2.11 神戸バレンタインラブランハーフ
   2:02:19
2006.3.5 第26回篠山ABCフル
   5:06:50(ネット4:59:09)
2006.4.23 志摩ロードパーティーハーフ
   2:04:58
2007.1.28 大阪ハーフ
   第二関門リタイヤ
2007.2.18 第14回泉州国際市民フル
   第六関門リタイヤ
2007.3.18 第1回湘南国際フル
   5:08:23(ネット5:00:41)
2007.4.29 堺シティー(10キロ)
    58:32
2007.7.1 Gold Coastフル
   4:58:07(ネット4:57:14)
2007.11.4 西宮国際ハーフ
   1:58:50
2007.12.2 第23回NAHAフル
   5:25:49(ネット5:16:18)
2008.1.20 第16回高槻シティ国際ハーフ
   2:05:32(ネット2:01:10)
2008.1.27 大阪ハーフ
   1:56:16
2008.2.10 バレンタインラブランハーフ
   1:59:08(ネット1:58:35)
2008.3.16 第2回湘南国際30キロ
   3:07:21(ネット3:04:17)
2008.4.29 堺シティー10キロ
    57:26
2008.10.26 和歌浦ベイマラソンwithジャズハーフ
   2:06:55(ネット2:04:39)
2008.11.2 大阪・淀川市民ハーフ
   2:05:06(ネット2:03:26)
2008.11.24 神戸全日本女子ハーフ
   1:58:37(ネット1:57:47)
2008.12.14 第22回国際青島太平洋フル
   4:52:16(ネット4:47:44)
2009.1.25 大阪ハーフ
   1:57:01(ネット1:56:47)
2009.3.22 東京フル
   5:05:19(ネット5:04:40)
2009.4.29 堺シティー10キロ
    59:27
2009.10.25 和歌浦ベイマラソンwithジャズハーフ
   2:07:55
2009.11.23 第19回福知山フル
   5:05:44(ネット4:58:08)
2009.12.13 第23回国際青島太平洋フル
   4:50:39(ネット4:45:04)
2010.1.31 大阪ハーフ
   1:54:51(ネット1:54:41)
2010.4.11 芦屋国際ファンランハーフ
   2:20:30
2010.4.29 堺シティー10キロ
    58:49
2010.10.24 和歌浦ベイマラソンwithジャズハーフ
   2:17:32(ネット2:15:05)
2010.11.3 西宮国際ハーフ
   2:00:48(ネット1:59:30)
2010.12.5 第1回奈良フル
   4:54:57(ネット4:47:23)
2011.1.23 第5回湘南国際フル
   4:44:36(ネット4:31:39)
2011.2.13 神戸バレンタインラブランハーフ
   2:04:51(ネット2:01:16)
2011.2.20 第18回泉州国際市民フル
   第六関門リタイヤ
2011.4.29 堺シティー10キロ
    57:41
2011.10.23 第11回和歌浦ベイマラソンwithジャズハーフ
   2:13:37(ネット2:12:23)
2011.11.3 第6回湘南国際フル
   5:08:53(ネット4:50:30)
2011.12.4 第27回NAHAフル
   5:07:51(ネット5:02:54)
2011.12.11 第2回奈良10キロ
    58:48
2011.12.23 第7回宝塚ハーフ
   2:05:6(ネット2:02:52)
2012.1.22 第20回高槻シティ国際ハーフ
   2:05:15(ネット2:03:27)
2012.1.29 2012大阪ハーフ
   1:55:45
2012.2.19 第19回泉州国際市民フル
   4:39:28(ネット4:39:18)
2012.4.22 第5回とくしまフル
   5:19:37(ネット5:19:26)
2012.4.29 堺シティー10キロ
   1:02:19
2012.11.3 第7回湘南国際フル
   5:10:23(ネット5:01:50)
2012.11.25 第2回大阪フル
   5:22:40(ネット5:10:48)
2012.12.16 第24回三田国際マスターズハーフ
   2:17:48(ネット2:14:20)
2012.12.24 第8回宝塚ハーフ
   2:10:22(ネット2:07:05)

 

優勝もしています

優勝もしています

ユニセフカップ
2006芦屋国際ファンランの親子で3Kmに参加しました。

桜にちなんで花咲じいさんと桜の木をイメージして親子で仮装して走りました。

見事!仮装大賞
副賞のグルメ券1万円分とスリッパとお酒のセットゲットしました。

走りの実力ではいつまでも優勝できませんが、仮装ならお任せ!!

 

雨の中のレース、とにかく寒かったです!

雨の中のレース、とにかく寒かったです!

神戸全日本女子ハーフの一般男子の部に参加してきました。
スタート時から雲行きが怪しかったですが、10キロ過ぎから雨が降り出し、雨の中のレースとなりました。
自己ベストには一歩及びませんでしたが、1時間57分47秒でゴール。
一般男子ハーフの部1436人中976位でした。コースは岩屋の県立美術館前からスタートし、2号線を西へ、三宮を経由して、長田から和田岬へ、再び西へ走って、長楽町でUターンしてモザイクがゴール。
女子のエリートランナーが優勝するようにでしょうか?陸連女子と一般女子のハーフが先ずスタートして、3分後に一般男子がスタート。陸連登録の男子は早いのでダメと言うことでしょうね。
2キロぐらいで野口みずきさんによく似ている、両隣に伴走と書いたビブを付けたランナーに挟まれるようにして走っている人に抜かれました。その時はエライ早い視覚障害のランナーが居るんだな?と思っていましたが…あとでニュース見たら、飛び入りで10キロに参加した野口みずきさんだったようです。それであの速さに納得!
有森さんは10キロの部に特別招待選手として参加。
10キロは男子ハーフよりさらに3分遅れてスタートですが、私は4~5キロぐらいで後ろから有森さんに抜かれました。
有森さんは走っているランナー皆に頑張りましょう!沿道の人には応援ありがとうございます!といつものように笑顔と大声で手を振りながらのジョグでした。10キロとハーフがコースを別れる9キロ地点で、有森さんは立ち止まり、皆に頑張れ!と大声で喝を入れながらのハイタッチ。私も元気をもらい後半に突入しました。いつもですが有森さんの行動には頭が下がります。

 

田中宏暁教授のスロージョギング入門 これからはじめる4都マラソン完走セミナー

田中宏暁教授のスロージョギング入門 これからはじめる4都マラソン完走セミナー

NHKためしてガッテン!「スロージョギング」「スローステップ」「超らくジョギング」でおなじみ
2012田中宏暁教授のスロージョギング入門(講義&実技)
これからはじめる4都(11月25日大阪、神戸、12月9日奈良、3月10日京都)
フルマラソン完走セミナー
高齢者、まったく運動未経験者大歓迎(対象は初心者、初級者)
だれでも必ず完走できます、させます!ゴールの感動が待ってます!
TAO東洋医学研究会・TAO陸上部・e-ランニングクラブ・ひとつながりRC主催

恒例の今年7年目の上記タイトルのセミナーを6月10日、大阪歯科大学天満橋附属病院(講義)と大阪城公園(実習)で開催しました。参加者は過去最高の73名(女性40名男子33名)でした。
午前中はオリエンテーションのあと、なぜスロージョギングが高血圧、糖尿病、高脂血症、心筋梗塞、肥満などの生活習慣病に効果あるのか理論的に説明を受けました。最近の研究でミトコンドリアのPGC1αという因子が働きかけることがその効果につながることが解ってきました。午後は大阪城公園に移動して歩くようにゆっくり走るニコニコペースのスロージョギングの走り方を教わりました。1)最大のポイントは喋ることが出来るゆっくりペースで良いこと ボルグの主観的運動強度では楽である。目標心拍数は138-年齢/2 2)歩幅は狭く、2本のレールの上を走るイメージ 3)アゴは上げて目線は遠方に 4)「かかと」ではなく「フォアフット」で着地 これはアキレス腱を使ったフォアフット(足の前方部)での着地。感覚を身につけるためその場でジャンプして、そのまま身体を前傾すれば勝手に走り出すスタイルからフォアフットの感覚を会得した 5)地面は蹴らず反発力を利用 蹴り上げない 6)吸うは自然に、腕振りは気にしない 7)目標は週180分 Pitch180 今年は特にこのPitch180を意識した実習になりました。トップアスリートは皆Pitchは180以上。180以上がJogするには自然のリズムのようです。スロージョギングの場合は歩幅を短くして、Pitchは180キープが良いようです。この練習は15秒間に45歩以上達成できるかどうかで確認しました。
実習のあとは大阪歯科大学ウエルネスホールの温泉で汗を流し、田中先生を囲んでの懇親会を行いました。ビール飲み放題、ワインは高級ワインの持ち込みで美味しくいただきました。懇親会では参加者全員に景品が当たる大抽選会で盛り上がりました。最後に田中先生にホンネの質疑応答。なかなか聞けない質問もお酒が入って、思い切って質問されるかたが多かったです。来年のセミナーは5月26日の予定です。

スロージョギング理論
時速7キロぐらい(横断歩道で信号が変わりそうな時の早歩き)から早足で歩くより、ジョグした方が身体は楽。ところがジョグした瞬間からカロリー消費はウオークの2倍になり、歩くようにゆっくり走ることが、しんどくなく、効果も絶大という理論。最初は麦踏みのような、歩くより遅いくらいの速さからはじめよう。ジョグしながら会話が出来るというのがポイントだ。会話が出来ると言うことは無酸素運動になっていない、と言うことは乳酸もたまらないから筋肉痛もおきない。それぐらいのペースでも最大酸素摂取量が増え、死亡率が低くなり、ガンにもかかりにくくなる。走り方についてはフォアフットFore foot(足指の付け根くらいから前)を意識して、身体の軸の直下でバネのように接地しよう。二足動物のヒトとチンパンジーの違いはアキレス腱があるかないか。アキレス腱はジャンプするために必要だ。200万年前から人類は1日10~15キロも走って獲物を仕留めていた。ヒトの身体には走るためのDNAが入っている。アキレス腱を使ってフォアフットでジョグしよう。この理論は1昨年のNatureに発表されたが、そんなことは数年前から田中教授が提唱しており我々も講義で聞いている。現在シューズが発達してほとんどのランナーが踵から接地している。フォアフットに比べ踵接地は膝にかかる負担が3倍以上になり怪我の要因となる。最近の研究話題の一つPGC1αの話があった。運動することでPGC1αが増え、動脈硬化の改善や抗炎症作用が出現する。現在の研究では、運動すると400以上の遺伝子が発現することが解っているが、そのうち200以上はまだ何の働きがあるかも解っていないと言う。運動して発現、運動を止めると発現も止まる遺伝子がある以上。我々は運動し続けるしかない。
このニコニコペースの運動は有病患者や高齢者、普段から全く運動していない、メタボリックな肥満の方も、安全に行えるトレーニングだ。最大酸素摂取量を高め、減量、高血圧、脂質異常を改善しインスリン感受性を高めることができる。運動とは歯をくいしばって、息を切らしながら、頭を真っ白にして行うモノとの認識が強いが、しゃべりながらニコニコペースの有酸素運動(田中理論)で、乳酸を貯めず、活性酸素も作らない運動法がウエイトコントロールを可能にして、肉体的に若返り、スタミナもアップする真のアンチエイジング法であることが解ってきた。この運動方法を身につければ、ストレスから解放され、元気に健康で長生き、仕事もバリバリできるという未来が待っている。これまで運動をまったく行っていなかった人でも、1週間に180分の軽運動を持続的に行うと、簡単にウエイトコントロールができ、健康な身体になり、スタミナアップし、短期間でフルマラソン可能な心肺能力がつく。ニコニコペースでフルマラソンに挑戦しよう!
詳しくはhttp://www.youtube.com/watch?v=4xTPDArf50s